پیامبراسلام(ص):از نفرين مظلوم بپرهيز زيرا وي به دعا حق خويش رااز خداميخواهد و خدا حق را از حق دار دريغ نمي دارد.نهج الفصاحه ص 161،ح 35)

دفتر آیت الله احدی

دفتر آیت الله احدی

دفتر آیت الله احدی | مرکز تحقیقاتی آموزشی جوادالائمه علیه السلام

امروز: سه شنبه, 30 مرداد 1397

مهارتهای لازم برای غلبه بر استرس

مقدمه:
از گذشته های بسیار دور در نزد اقوام مختلف راهکارهایی برای رویا رویی با فشارهای روانی مرسوم ومتداول بوده است ولی شناخت دقیق تر استرس طی چند دهة اخیر منجر به بررسی علمی  روشهای گوناگون مقابله با استرس شده است و شیوه های جدید تری نیز معرفی شده که بسیار مؤثر هستند.
استرس چیست؟
کلمه stress از ریشه لاتین به strinci به معنی محکم فشردن مشتق شده است .
با اینکه تعریف استرس مشکل است ، همگی ما استرس را در زندگی خود تجربه کرده ایم ، در خانه ، مدرسه ، محل کار و حتی در ورزش . ما به استرس نیازمندیم ، بدون استرس زندگی بدون چالش طلبی و هیجان خواهد بود.
از یک دیدگاه مثبت ، استرس یک منبع انگیزه و یک جزء لازم برای بقاء و زندگی است . اما مسلماً به صورت طولانی مدت و بیش از اندازه زیان آور خواهد بود. و اگر به وسیله دوره های تمدد اعصاب و استراحت تخفیف نیابد تهدید کننده سلامتی است . به طور کلی استرس از فردی به فرد دیگر متفاوت است. زیرا افراد مختلف  و متفاوت اند تا حدی حالت استرس نیز در افراد جنبة شخصی دارد و روشی که فرد با آن برخورد می کند به آرایش ژنتیکی فرد و تجارب قبلی او بستگی دارد. در هر حال بعضی از شرایط برای همه افراد استرس زا هستند ، از جمله مرگ نزدیکان یا دوستان.


تکنیک ۱: اجتماعی باشید

هنگامی که تحت فشار روانی قرار داریم ، غالباً به طور غریزی تمایل پیدا می کنیم که خود را از صحنة عمل کنار کشیده به گوشه تنهایی پناه ببریم اما به عقیدة متخصصان فن ، کاری بدتر از این وجود ندارد ، چون گوشه گیری به ما اجازه می دهد حواس خود را بیشتر روی مشکلات و افکار منفی متمرکز کنیم و این کار به نوبه خود به جای حل مشکل و کاهش استرس به تشدید آن کمک می کند. در چنین حالی سعی کنید عده ای از دوستان را برای صرف غذا دعوت کنید یا ترتیبی دهید که عده ای بچة کوچک در اطرافتان باشند. کودکان می دانند چطور ما را مجبور به خنده کنند تا نگرانی هایمان را از یاد ببریم.

تکنیک ۲: بخندید

مطالعات متعدد نشان داده که خنده می تواند یکی از سالمترین پادزهرهای فشار روانی باشد . هنگامی که ما می خندیم یا حتی ، طبق برخی از تحقیقات موقعی که ما لبخند می زنیم ، جریان خون به مغز افزایش می یابد، موادی به نام اندروفین (Endofhin) (هورمونهای ضد دردی که در شخص احساس خوشی و سلامت ایجاد می کنند) در مغز آزاد می شوند و سطح هورمونهای استرس را در خون پایین می آورد.

تحقیقاتی که انجام گرفته نشان داده که تماشای فیلم یا نمایش کندی باعث پایین آمدن سطح کور تیزول و اپی نفرین بدن شده و به کاهش فشار خون و تقلیل ناراحتیهای قلبی دیگر می انجامد. کم شدن هورمونهای استرس زا در بدن زمینه را برای افزایش میزان تولید گویچه های سفید خون آماده می کند که این به نوبه ی خود قدرت مقاومت بدن را در برابر عوامل بیماری زا بالا می برد.
تکنیک ۳: حس معنویت را در خودتان پرورش دهید

اعتقادات مذهبی و معنوی زمینه و مفهومی با ارزش تر از خودمان به ما می دهد که می تواند در هنگام مواجهه با فشارهای روانی عمیق ما را یاری دهد . افراد با ایمان اغلب می گویند قدرتی برای مواجه شدن با مشکلات عظیم و ناراحتیها دارند که از اعتقادتشان ناشی می شود.
تکنیک ۴: هیجانات سر کوفته ی خود را روی کاغذ بنویسید.

نوشتن احساساتتان در یک دفترچه یادداشت روزانه ممکن است کمک کند تا فشار روانی ناشی از رویدادهایی چون از دست دادن شغل ، رنج بردن از مشکلات زناشویی ، عصبانی شدن از دست یک دوست یا اعضای خانواده و یا تحمل تجربیات آسیب زا را تسکین دهد. این شیوه به خصوص برای افرادی که در صحبت کردن در باره یک معضل ، نگرانی و یا مسایل عاطفی عمیق مشکل دارند و یا افرادی که شنونده ی آماده در دسترس  ندارند کمک کننده است .  متخصصان معتقدند که عمل  ساده ی افشای خود کمک می کند تا فشار روانی تسکین یابد.
تکنیک ۵: بچه شوید

زمانی که احساس نگرانی و فشار روانی می کنید به خود استراحت دهید. به دوران کودکی تان برگردید . یک کار بسیار ساده و بچگانه انجام دهید . مداد رنگی پیدا کنید و یک تصویر بکشید، یک فیلم بچگانه ی جالب ببینید . تعدادی کتاب فکاهی کودکانه بخوانید. داشتن سرگرمی دقیقاً مثل خندیدن ، آزاد کردن اندروفین را تسریع می کند.
تکنیک ۶: شخصیت استرس زای خود را بشناسید

همه ی حوادث استرس زا یعنی موقعیتها و حوادثی را که باعث احساس فشار و ناراحتی در شما می شوند. همراه با زمان – مکان بروز آنها و نیز نوع احساس خود در مقابل آنها (عصبانی ، شکست خورده ، خسته ، ناتوان) و اعمالی که بر اثر این احساسات از شما سر می زنند را یادداشت کنید. با شناخت شخصیت خود و عواملی که باعث بروز احساسات و رفتارهای مختلف در شما می شوند می توانید یاد بگیرید در مواجهه با موقعیت های استرس زا قبل از اینکه به نقطه بحران برسید از خود عکس العمل نشان دهید. سعی کنید:

الف : آرام و بدون انقطاع نفس بکشید.

ب : حالت مثبت و خوش بینانه ای اتخاذ کنید. افراد خوش بین بهتر از افراد بدبین می توانند با استرس مقابله کنند.

ج : محکم و متعادل بایستید.

د: تنش و فشردگی عضلات خود را کم کنید.

ه: بکوشید بر ذهن خود مسلط شوید و افکار منفی را از ذهن خود خارج نمایید و به جای آن افکار مثبت را وارد ذهنتان کنید.
تکنیک ۷: یک حیوان اهلی نگه دارید

یک حیوان خانگی (پرنده ، ماهی ، مرغ ، اردک) نقش مهمی در تسکین فشار روانی دارد . یک مطالعه ی ۱۲ ماهه بر روی مراقبت های پزشکی در دانشگاه کالیفرنیا نشان داد افرادی که صاحب حیوان خانگی بودند کمتر از آنها که حیوان خانگی نداشتند به پزشک مراجعه می کردند. چرا چنین است؟ پزشکان عقیده دارند که انسانها با حیوانات خانگی شان پیوندهای عاطفی بر قرار می کنند. این پیوندها کمک می کند تا به تنهایی و فشار روانی مقابله کنیم. از طرفی حیوانات اهلی باعث می شوند تا زمانی در معرض فشار روانی هستیم به مسایل دیگری بیندیشیم.
تکنیک ۸ : کارهایتان را به تعویق نیاندازید

به تعویق انداختن نه تنها فشار روانی را تشدید می کند بلکه باعث فشار روانی از طریق ایجاد احساس گناه ، خشم و کاهش عزت نفس می شود. ما با دلایل متعددی کارها را به تعویق می اندازیم. ترس از جدا شدن از پروژه پس از به پایان رسیدن آن ، انتقاد و ترس از قدرتها البته خود کار نیز ممکن است پیچیده یا بسیار خسته کننده باشد برای آنکه به خود در درک آنکه چرا کار را به تعویق می اندازید کمک کنید موقعیت هایی که در آنها کار می کنید را فهرست بندی و تحلیل نمایید.

وقتی کاری را به تعویق می اندازید ، ابتدا زمان آن را مشخص کنید. با تقسیم کردن کار به بخش های کوچک تر از این عادت را از بین ببرید و هر یک را از نظر اولویت و ضرب الاجل بودن آن فهرست بندی کنید.
تکنیک ۹ : از کارهایتان فهرست تهیه کنید

داشتن یک فهرست روزانه از آنچه که انتظار انجامش را دارید به شما کمک می کند که نسبت به برنامه های خود واقع بین تر باشید و انجام کارهای ضروری تان را فراموش نکنید.

با فهرست بندی کارها ، می توانیم فشار روانی را از طریق کنار گذاشتن فکر از مغزتان تسکین دهید و این به شما کمک می کند تا از اشتغال ذهنی بیش از حد خلاص شوید.

تکنیک ۱۰ : بو درمانی انجام دهید

در یک موقعیت به دور از فشار روانی ، در آب داغ محتوی مجموعه های از اسانسها نظیر عطر سنبل ، گل شمعدانی ، بابونه، گل زرد یا ادویه سیب بریزید . عطرها همچنین می توانند از روغن های پوست و روغن های ماساژ به دست آیند. پس این مواد را در وان حمام ریخته و به مدت ۲۰ دقیقه بدنتان را در آن قرار دهید . استشمام یا به کار بردن روغن های واقعی و خوشبوی بدست آمده از گلها و گیاهان برای بالا بردن آرامش و سلامتی و بهبود خواب فوق العاده موثر است.

عطرها گیرنده های بویایی را بر می انگیزند تا به قسمتهایی از مغز که مرکز کنترل عواطف و هیجانات و خاطرات است علامت دهند که هورمونهای آرام کننده را آزاد کنند و در امواج مغزی وتتا ( امواج آرام کننده ) افزایش ایجاد شود.
تکنیک ۱۱: از مصرف قندها و چربیها بپرهیزید

خوردن مناسب به خصوص زمانی که در فشار روانی هستید بسیار مهم است ولی متاسفانه در همان زمان که غذای مناسبی می خورید و به صورت غریزی به سراغ غذاهای آسان مانند یک بستنی میوه ای ، یک ساندویچ ، یک بستنی شکلاتی و یا غذای گوشتی سس دار و یا غذاهای بی ارزش با قند بالا مانند شکلاتها و کیک ها می روید ، قندهای ساده به آزاد شدن اپی نفرین کمک کرده و پاسخ در برابر فشار روانی را بیشتر می کند، در حالی که بدن در آن حال به هوشیاری روانی نیاز دارد. اپی نفرین نقش یک تسکین دهنده را ایفا می کند.

چربی ها انرژی مورد نیاز در زمان بروز فشار روانی را از بین می برند زیرا نسبت به غذاهای دیگر به مدت زمان زیادتری برای هضم نیاز دارند . جریان خون را از مغز و ماهیچه ها به اعضایی که به هضم غذا کمک می کند منحرف ساخته ، شما را ضعیف و تنبل می کنند . چربی ها می توانند موجب بیماری قلبی و چاقی شوند و اثرات منفی فشار روانی بر سلامت قلب- عروق را تشدید می کنند. اگر می خواهید با شرایط بحرانی مواجه نشوید پس همین الآن رژیم غذایی مناسبی برای خود ترتیب دهید.
تکنیک ۱۲: مراقبه انجام دهید

برای اجرای این شیوه راحت بنشینید یا دراز بکشید، چشم هایتان را ببندید و ساکت یک کلمه ی تک هجایی ( یا مانترا) را مداوم تکرار کنید. هر روز ۲ بار و هر بار به مدت ۱۰ دقیقه .

هر گاه احساس فشار روانی کردید این عمل را انجام دهید. در اثر انجام این کار مصرف اکسیژن ۱۰ تا ۲۰ درصد کاهش می یابد . ضربان قلب به تنفس و سوخت ساز کند می شود و فشار خون پایین می آید و در نتیجه شما به آرامش می رسید.
تکنیک ۱۳ : پیاده روی کنید

پیاده روی صرف نظر از سرعت گامها بطور طبیعی فشار روانی را کم می کند. پژوهشگران در دانشگاه کالیفرنیا دریافتند که تنها ۱۰ دقیقه قدم زدن برای افزایش انرژی به تغییر خلق ، و ایجاد چشم انداز و دیدگاهی مثبت به مدت ۲ ساعت کافی است . یک مطالعه در مرکز بهداشتی و سلامتی دانشگاه ماسوچوست که در دایر‌‌ه المعارف تندرستی جلب توجه می کند نشان داد که یک پیاده روی تند و سریع به مدت ۴۰ دقیقه میزان اضطراب را به طور متوسط تا ۱۴ درصد پایین می آورد.

محقق: علی اصغر صرفه جو

تماس سریع

تصاویر

93/6/15
93/6/15
93/6/15
93/6/15
93/6/15
93/6/15
93/6/15
93/6/15
93/6/15
93/6/15
93/6/15
93/6/15
93/6/15
93/6/15
93/6/15
93/6/15
93/6/15
93/6/15
93/6/15
93/6/15
93/6/15
93/6/15
93/6/15
93/6/15
93/6/15
93/6/15
93/6/15
93/6/15
93/6/15
93/6/15
93/6/15
93/6/15
93/6/15
93/6/15
93/6/15
93/6/15